Stress management
MANAGEMENTUL STRESULUI
Tehnici, strategii, activități
Într-o lume în care ritmulvieții devine din ce în ce mai alert, ne lovim din ce în ce mai des de burnout (acea formă de epuizare fizică și mentală generată de stres și suprasolicitare). Efectele sunt foarte grave și pe termen lung : depresie, atacuri de panică, boli cardiovasculare, probleme cu memoria și uneori chiar tentative de suicid. Știm deja că numărul de ore petrecute în activitatea profesională nu sunt direct corelate cu productivitatea. Iar dezechilibrul work-life, insatisfacțiile profesionale, volumul sarcinilor, stresul, relațiile profesionale tensionate , toate pot conduce la epuizare. Stresul afectează în egală măsură toate domeniile și este întâlnit atât în perioada de formare, cât și ulterior, la locul de muncă.
Burnout-ul este precum istorioara broaștei – o broască este pusă într-o oală cu apa , pe foc și aceasta înoată în apă. Încet, încet temperatura apei crește, dar broasca fiind ocupată cu înotul, nu remarcă schimbarea lentă de temperatură. Când apa devine prea fierbinte pentru supraviețuire, este deja prea târziu, broasca și-a consumat toată energia și nu se mai poate salva. Efectul stresului asupra noastră este similar, așa că este foarte important să îi remarcăm primele semne astfel încât să nu ajungem ca broasca din poveste.
Cum prevenția este cel mai la îndemână instrument, avem nevoie de educație și auto-educație pentru optimizarea resurselor proprii. Dacă ți se pare că nu mai ai timp de nimic, acela este momentul pentru o clipă de relaxare, de destindere, de mindfulness. Fiecare dintre noi are responsabilitatea de a-și găsi și păstra echilibrul, de a ne cunoaște ritmul interior și a ne optimiza utilizarea resurselor personale astfel încât să fim productivi profesional în timpul orelor de program , dar să ne preocupăm de pasiuni și prieteni în timpul liber.
Conform Organizației Internaționale a Muncii (sub egida ONU), stresul este cea mai serioasă amenințare a secolului la adresa sănătății modiale, iar Organizația Mondială a Sănătății a declarat stresul ca fiind epidemia secolului. Stresul are un cost atât la nivel personal, cât și la nivel de societate- la nivelul Uniunii Europene, costul depresiei profesionale a fost estimat la 617 miliarde de euro anual[1] (din care 272 miliarde de euro din cauza absenteismului, 242 de miliarde din pierderea de productivitate, 63 de miliarde costuri legate de sănătate și 39 de miliarde costuri legate de pierderea capacității de muncă). Stresul este o constanta în viața profesională, chiar dacă lumea a evoluat și exstă tehnologie care să ne ajute să ne desfășurăm activitatea, mereu apar noi provocări profesionale care crează haos și presiune. Nevoia de echilibru între viața profesională și viața personală este acum mai stringentă decât acum 20-30 de ani. Chiar daca stresul este considerat un rău necsear , un mecanism de protecție care ne pune în gardă în momentele de pericol ( raspunsul instinctiv atacă sau fugi), expunerea repetată la stres prelungit ne afectează ireversibil sănătatea.
De aceea este foarte important să înveți să gestionezi stresul încă de pe băncile școlii:
– fizic – mănâncă sănătos, odihnește-te, fă mișcare
– mental – învață să trăiești cu stresorii, oferă-ți momente de relaxare, investește în inteligența emoțională
– spiritual – conștientizare, tehnici de meditație și de introspecție, mindfulness
Ce este stresul?
Stresul este răspunsul fiziologic, psihologic și comportamental al individului atunci când acesta percepe o lipsă a echilibrului între ceea ce se cere/așteaptă de la el și abilitatea sa de a se ridica la înălțimea acestor așteptări într-o perioadă dată de timp. ( Stephen Palmer)
Cum recunoști stresul?
S-ar putea să experimentezi unul sau mai multe dintre simptomele:
- Insomnie
- Dureri de cap
- Creșteri sau scăderi inexplicabile în greutate
- Dureri de stomac
- Tulburări de digestie
- Atacuri de panică
- Dificultăți de concentrare
- Probleme de memorie
- Variații ale pulsului
- Transpirație excesivă
- Oboseală
- Greață
- Nevoia de izolare socială
- Comportamente obsesiv-compulsive
- Căderea părului, degradarea unghiilor
Stresul și burnout -ul
Stresul este o parte inevitabilă a firii umane, burnout-ul nu. Burnout-ul[2] este o acumulare de stresori în timp care face ca nivelul de stres din organism să ajungă de nesuportat, face ca performanțele la locul de muncă să scadă, afectează relațiile cu cei din jur și calitatea vieții individului per ansamblu.
Managementul stresului
Set de tehnici și abordări menite să îi ajute pe oameni să gestioneze mai bine stresul din viața lor prin analiza stresorilor specifici și acțiuni pozitive menite să minimizeze efectele lor.
Acordă-ți un pic de timp și fă o analiză a stresului din viața ta:
- Cum se manifestă stresul la tine? – ca să poți lua măsuri, trebuie mai întâi să faci un pas în spate, să te analizezi și să înțelegi cum poți recunoaște semnalele de stres
- Identifică sursele de stres- stresori profesionali, schimbări în viața personală, familie, prieteni, etc
- Invață să recunoști primele semn de stres – cum încep manifestările stresului la tine – dureri de cap, dureri de stomac, insomnii?
- Ce strategii de reducere a stresului aplici- dacă ne facem o analiză obiectivă, descoperim că avem strategii de management al stresului fără să ne dăm seama – unii mănâncă ciocolată, alții apelează la alcool sau la fumat, unii nu mai mănâncă
- Caută strategii de managementul stresului care funcționează pentru tine și sunt sănătoase – practică un sport, apucă-te de meditație, sună un prieten li descarcă-te
- Pune-te pe primul loc – poate pare egoist, dar e exact ca la măștile de oxigen din avion, trebuie mai întâi să ai grijă de tine ca să poși avea grijă de alții
- Cere sprijin – fie de la familie, de la prieteni sau de la un profesionist
Tehnici de management al stresului
O parte din ideile expuse aici le vei regăsi și în materialul legat de managementul timpului. Aceste două aspecte ale vieții merg mână în mână!
Abordări orientate spre acțiune
- Fi asertiv
Să fii asertiv înseamnă să comunici clar și eficient ceea ce vrei și ce te deranjează, păstrând un ton empatic, corect și ferm. Dacă ești asertiv ve putea să modifici în mod proactiv situația de stres.
- Elimină distragerile
Elimină elementele care te-ar putea distrage și oferă-ți un moment de liniște și relaxare. Închide telefonul, tableta, închide ușa și eventual ascultă niște muzică cu căștile pe urechi. Ai să remarci că lucrurile nu vor mai părea așa apăsătoare și urgente
- Învață să îți folosești timpul
Timpul este o resursă irecuperabilă. Prioritizează, organizează, păstrează ordinea și ține un jurnal de activități. În felul acesta nu vei fi copelișit de sarcini
- Pune limite
Crează-ți un set de limite personale sănătoase.
- Ia o pauză
Câteodată trebuie să ne desprindem complet de ceea ce ne copleșește pentru a ne putea reporni și rezolva situația.
Abordări orientate către emoții
- Afirmații pozitive
Suntem construiți de așa manieră încât atunci când punem o experiență sau un eveniment în lumină pozitivă, creierul percepe aceste gânduri ca pe realitate, ceea ce imbunătățește modul în care ne trăim viața.
- Tehnica ABC a dr. Albert Ellis
- adversity -adversitate sau evenimentul stresant, B- beliefs- convingeri sau modul în care reacționăm la stres, C- consequences – consecințe, rezultatul convingerilor duce la acțiuni și la efectele evenimentului stresant
- Abordare cognitivă – implică terapie prin discuție, cu un specialist
Abordări orientate către acceptare
- Dietă și exerciții
Anxietatea este întreținută de o dietă nesănătoasă și un stil de viață sedentar. Mișcarea este dovedit că are asupra corpului efecte similare antidepresivelor. Eliminarea sau reducerea alcoolului, țigărilor, zahărului sau cafeinei reduc nivelul de anxietate și stresul ajunge la proporții gestionabile
- Rezistență la stres
Rezistența la stres înseamnă a învăța ce funcționează la tine pentru a-ți reveni cât mai repede din situațiile stresante. Pe scurt, accepți situația, înveți din ea, rezolvi (cât poți) și viața merge mai departe.
- Vorbește cu cineva
Nu ține totul în tine. A verbaliza grijile te ajută să te descarci și te ajută să pui lucrurile în perspectivă. În plus vei obține opinia și suportul cuiva apropiat. Dacă nu vrei să vorbești cu un cunoscut, poți apela la un specialist. Sau măcar scrie pe hârtie ce ai pe suflet, asta te va ajuta să te descarci.
- Meditație și relaxare
Poți încerca yoga sau tehnici de meditație, de respirație sau de vizualizare. Găsește ce te relaxează și aplică măcar pentru câteva minute în situații tensionate.
- Odihna
Aceasta e cea mai la îndemână abordare a stresului. Vorba aceea, somnul e un sfetnic bun. După odihnă , nivelul de energie va iar sus și asta îți va oferi resurse noi de a gestiona situația stresantă (care poate după somn nu va mai părea un dragon de neînvins)
Ne confruntăm cu stresul la locul de muncă prin program prelungit peste orarul obișnuit, sarcini prea multe și prea dificile, colegi care ne delegă sarcini care nu ne privesc sau care nu-și îndeplinesc corespunzător sarcinile, șefi care nu ne apreciază munca. Cercetătorii spun că stresul este cu atât mai mare cu cât munca pe care o prestăm nu se potrivește competențelor și abilităților noastre, ceea ce ne scade capacitatea de a gestiona stresul. Având în vedere faptul că petrecem așa mult timp la locul de muncă și stresul ne copleșește, este foarte greu să lași stresul la ușă și să îți vezi de viața personală, deci indirect, stresul ne afectează traiul de zi cu zi și în plan personal. Conform unui studiu efectuat de Universitatea Duke, 70% din accidentele de muncă au ca factor principal stresul și 50% din zilele de absență au ca factor cauzator stresul.
Stresul poate fi gestionat atât la nivel individual, cât și la nivel organizațional. O abordare integrată este de dorit pentru un efect de durată. Cum îți dai seama dacă compania la care lucrezi sau lacare vrei sa te angajezi ia măsuri pentru gestionarea stresului:
– au pauze pentru a lua masa și le respectă
-încurajează oamenii să își ia concediul anual de odihnă
– crează un spațiu prietenos de muncă, cu spații de relaxare
-are proceduri pentru combaterea discriminării și nu tolerează discriminarea de orice fel
-are fișe de post cu sarcini lcar definite și le respectă
-promovează munca ăn echipă și crează permise ca echipa să socializeze și în afara orelor de program pentru o mai bună colaborare
– încurajează comunicarea între nivelurile ierarhice, dar și pe orizontală – politica ușilor deschise
– au proceduri și politici care promovează echilibrul între viața profesională și cea personală
– oferă angajaților cursuri de dezvoltare personală care includ managementul stresului
-promovează angajații din interior
Cum poți gestiona stresul la muncă ca și individ:
- nu sări peste pauza de prânz
- participă la team-buildinguri și alte oportunități oferite de firmă pentru socializarea cu colegii
- respectă orele de program
- Încearcă să lași munca și stresul aferent la birou, iar acasă limpezește-ți mintea
- Ia-ți concediul anual de odihna și profită de el pentru a-ți reîncărca bateriile
- Acceptă participarea la cursuri de dezvoltare personală
- fă-ți timp pentru mișcare
- fă-ți treaba care îți revine și respectă-i pe ceilalți
- nu tolera discriminarea și semnaleaz-o atunci când o remarci
- promovează o comunicare deschisă cu șefii
- apelează la un profesionist dacă te simți copleșit
Companiile au remarcat că un angajat stresat este neproductiv, se îmbolnăvește des și ca atare costă. Așa că investesc pentru a reduce și gestiona cu succes stresul la locul de muncă. Pe lângă eforturile pe care le face sau nu compania unde lucrăm, avem datoria față de propria persoană de a găsi metode care ni se potrivesc pentru reducerea nivelului de stres: tehnici de relaxare, meditație, muzică, mișcare, sport, resurse diverse de dezvoltare personala. Mai jos câteva din propunerile noastre:
Resurse:
-dacă te releaxezi prin joc – stressreliefpig.com/games
– https://youtu.be/Zp3pZee34fo – un exercitiu de vizualizare care te ajută să îți liniștești mintea
-https://www.youtube.com/watch?v=xT5_yWzTWOo – exerciții și masaj al mâinilor pentru destresare
-https://www.mindful.org/beginners-body-scan-meditation/ – muzică pentru relaxare
– https://youtu.be/04PgJqJGLQc – exerciții de respirație pentru reducerea nivelului de anxietate
– Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping – Robert Sapolsky
-Stress Less, Accomplish More: Meditation for Extraordinary Performance –Emiliy Fletcher
-Managementul stresului – JORG-PETER SCHRODER
– Declutter Your Mind: How to Stop Worrying, Relieve Anxiety, and Eliminate Negative Thinking – SJ Scott, Barrie Davenport
-Under Pressure: Confronting the Epidemic of Stress and Anxiety in Girls – Lisa Damour
-Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity – David Allen
– Cine mi-a luat cascavalul- Spencer Johnson
-8 Keys to Stress Management (8 Keys to Mental Health) – Elizabeth Anne Scott
-Guide to Stress Reduction, L. John Mason
[1] Conform Agenției Europene pentru Sănătate și Securitate în Muncă – https://osha.europa.eu/en/tools-and-publications/publications/literature_reviews/calculating-the-cost-of-work-related-stress-and-psychosocial-risks
[2] Termenul a fost introdus de psihologul Herbert Freudenberger
Termenii utilizaţi în prezenta/ prezentul document pentru denumirea diverselor roluri se înţeleg atât la feminin, cât şi la masculin.
Protejeaza mediul inconjurator!-Gandeste-te la mediu inainte de a printa / Protect the enviroment! Are you sure you need to print this ?
Redu!Reutilizeaza!Recicleaza! / Reuse!Recover!Recycle!